某个凌晨,躺床上正准备入睡,偏偏各种想法蹭蹭往脑子的挤,今天的工作汇报到底做得怎么样?老板真的有满意吗?我做出这个选择真的正确吗?他们到底以什么态度看我?做这些到底有什么意义呢?我的努力真的配得上我的野心吗?
(图源:网络)
快起床!马上学习!(论如何快速感到焦虑)
一、焦虑的表现
焦虑是一种不安、担忧或恐惧的感觉,有时感到焦虑是正常的,这是我们感受到了威胁、压力的情境下产生的自然反应: 例如,如果我们有一个考试、工作面试等等。焦虑并不一定是件坏事,它可以激励我们思考前进,帮助我们保持警惕,让我们意识到风险,并激励我们解决问题。
我们都有焦虑的时候,然而,如果焦虑影响了你生活/学习/工作的能力,或者如果你的焦虑是持续的、强烈的、难以控制的,这可能是焦虑带来一系列心理/身体健康问题的征兆[1]。
具体可能表现为以下症状:紧张恐惧或害怕最坏的结果、做事难以集中注意力、易怒、感觉与自己或周围的世界分离、躁动不安、睡眠出现问题等等。
图1.焦虑情绪(图源网络)
二、多少人正感到焦虑?
2021年7月发表在《Scientific Reports》上的一篇文章中提到,结合之前 16 项研究分析,涉及亚洲、北美、澳大利亚、和欧洲的近 23,500 名博士生,所有博士生中有24%存在“临床上显着的抑郁迹象”。而针对9项研究报告中的 15,626 名博士生,有大于17%的人患有焦虑症[2]。这一现象可能大多与当下激烈竞争的科研环境及其‘publish or perish’的氛围有关。
早在2020年科技导报发布的《科技工作者心理健康状况及影响因素》中就提到过,从2009 年到 2019 年的大规模调查中,中国科技工作者抑郁风险比例从 17.2% 上升至 24%。并且不仅42.2% 的科技工作者有轻度焦虑表现,其中的中重度焦虑的比例也从8.2% 上升至了13.3%[3-4]。
图2.科技工作者心理健康状况调查报告数据[3-4]
以上这些数据,简单概括的来说,就是其实焦虑现象很普遍,如果你也有,大可勇敢接纳正视这一问题。
三、如何缓解焦虑?
首先,接受它。
不要因为产生这些焦虑的感觉而批评自己,相反,告诉自己:“这是我的身体对这些复杂、压力或困难的情况的正常、健康的反应,有这种感觉没关系。”而且,即使处于焦虑中,你也仍然可以表现得很好,而且可能以前也这样做过。
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第二,可与你信任的人分享您的焦虑。不要回避你的焦虑想法,这也许会使它们变得更糟。与朋友或家人讨论问题,他们可以帮助您正确看待他们。
第三,记得提醒自己你是安全的。当焦虑开始时,你可能会感到害怕或失控,你的大脑会飞速预演、应对未来所有不确定的灾难。这时,你可以反过来问问自己,“我面前是否有真正的危险,或者其实只是在担心对自己目前没有威胁的事情?”这种想法可以让你沉浸在当下,重新启动你的大脑和身体,缓解焦虑。
第四,重新引导自己的注意力,释放能量。与其单纯坐在那里担心,不如站起来走走、看看风景、花几分钟清理一些东西等等,短时间的活动和注意力的转移可以释放焦虑的能量。或者给自己一个短暂的精神假期,设置一个几分钟的计时器,闭上眼睛,想象自己在一个你感到平静或快乐的地方,打破焦虑的循环,或仅仅做几个缓慢的深呼吸也可以。
图3.感受情绪放松(图源自网络)
第五,适时寻求专业心理健康专家帮助。我们可以自己做很多事情来缓解焦虑,但有时也会需要专业人士的帮助。心理治疗和药物治疗是焦虑症的两种主要治疗方法[5]。需要与心理健康专家交谈的迹象包括:持续的焦虑状态,妨碍您日常活动(例如工作或社交生活)的焦虑,常常对实际上并没有威胁到你的事情感到焦虑、惊恐等等。
我国提供心理健康服务的主要职业有心理咨询师和精神科医生等等,他们的大致区别如下图所示[6],两者都会对你的状态进行评估,并提供帮助,选择的时候可以更多根据个人需求来决定,但也需重点关注咨询师的专业能力。
图4. 心理咨询师与精神科医生的区别[6]
科研不易,但也更需要关心、保障自身的身心健康,毕竟是身体才是人生的本钱呐~
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