拒绝贩卖科研焦虑！是时候早点睡个好觉了！

某个凌晨，躺床上正准备入睡，偏偏各种想法蹭蹭往脑子的挤，今天的工作汇报到底做得怎么样？老板真的有满意吗？我做出这个选择真的正确吗？他们到底以什么态度看我？做这些到底有什么意义呢？我的努力真的配得上我的野心吗？

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快起床！马上学习！（论如何快速感到焦虑）

一、焦虑的表现

焦虑是一种不安、担忧或恐惧的感觉，有时感到焦虑是正常的，这是我们感受到了威胁、压力的情境下产生的自然反应: 例如，如果我们有一个考试、工作面试等等。焦虑并不一定是件坏事，它可以激励我们思考前进，帮助我们保持警惕，让我们意识到风险，并激励我们解决问题。

我们都有焦虑的时候，然而，如果焦虑影响了你生活/学习/工作的能力，或者如果你的焦虑是持续的、强烈的、难以控制的，这可能是焦虑带来一系列心理/身体健康问题的征兆[1]。

具体可能表现为以下症状：紧张恐惧或害怕最坏的结果、做事难以集中注意力、易怒、感觉与自己或周围的世界分离、躁动不安、睡眠出现问题等等。

图1.焦虑情绪（图源网络）

二、多少人正感到焦虑？

2021年7月发表在《Scientific Reports》上的一篇文章中提到，结合之前 16 项研究分析，涉及亚洲、北美、澳大利亚、和欧洲的近 23,500 名博士生，所有博士生中有24%存在“临床上显着的抑郁迹象”。而针对9项研究报告中的 15,626 名博士生，有大于17%的人患有焦虑症[2]。这一现象可能大多与当下激烈竞争的科研环境及其‘publish or perish’的氛围有关。

早在2020年科技导报发布的《科技工作者心理健康状况及影响因素》中就提到过，从2009 年到 2019 年的大规模调查中，中国科技工作者抑郁风险比例从 17.2% 上升至 24%。并且不仅42.2% 的科技工作者有轻度焦虑表现，其中的中重度焦虑的比例也从8.2% 上升至了13.3%[3-4]。

图2.科技工作者心理健康状况调查报告数据[3-4]

以上这些数据，简单概括的来说，就是其实焦虑现象很普遍，如果你也有，大可勇敢接纳正视这一问题。

三、如何缓解焦虑？

首先，接受它。

不要因为产生这些焦虑的感觉而批评自己，相反，告诉自己：“这是我的身体对这些复杂、压力或困难的情况的正常、健康的反应，有这种感觉没关系。”而且，即使处于焦虑中，你也仍然可以表现得很好，而且可能以前也这样做过。

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第二，可与你信任的人分享您的焦虑。不要回避你的焦虑想法，这也许会使它们变得更糟。与朋友或家人讨论问题，他们可以帮助您正确看待他们。

第三，记得提醒自己你是安全的。当焦虑开始时，你可能会感到害怕或失控，你的大脑会飞速预演、应对未来所有不确定的灾难。这时，你可以反过来问问自己，“我面前是否有真正的危险，或者其实只是在担心对自己目前没有威胁的事情？”这种想法可以让你沉浸在当下，重新启动你的大脑和身体，缓解焦虑。

第四，重新引导自己的注意力，释放能量。与其单纯坐在那里担心，不如站起来走走、看看风景、花几分钟清理一些东西等等，短时间的活动和注意力的转移可以释放焦虑的能量。或者给自己一个短暂的精神假期，设置一个几分钟的计时器，闭上眼睛，想象自己在一个你感到平静或快乐的地方，打破焦虑的循环，或仅仅做几个缓慢的深呼吸也可以。

图3.感受情绪放松（图源自网络）

第五，适时寻求专业心理健康专家帮助。我们可以自己做很多事情来缓解焦虑，但有时也会需要专业人士的帮助。心理治疗和药物治疗是焦虑症的两种主要治疗方法[5]。需要与心理健康专家交谈的迹象包括：持续的焦虑状态，妨碍您日常活动（例如工作或社交生活）的焦虑，常常对实际上并没有威胁到你的事情感到焦虑、惊恐等等。

我国提供心理健康服务的主要职业有心理咨询师和精神科医生等等，他们的大致区别如下图所示[6]，两者都会对你的状态进行评估，并提供帮助，选择的时候可以更多根据个人需求来决定，但也需重点关注咨询师的专业能力。

图4. 心理咨询师与精神科医生的区别[6]

科研不易，但也更需要关心、保障自身的身心健康，毕竟是身体才是人生的本钱呐~