“晚上是一天内最放松的快乐时光，不玩耍会感觉太亏了！”
“只要我夜熬的够久，今天就不会过去！”
“早睡太难，躺着也压根睡不着啊！”
“凌晨是我最清醒、效率最高的工作时刻！”
以上症状，晚睡星人的你中了几条？
睡眠质量一词通常用于睡眠医学，可以指睡眠测量的集合，包括总睡眠时间 (TST)、入睡潜伏期 (SOL)、睡眠维持、总唤醒时间 (TWT)、睡眠效率 (SE)、有时还会发生睡眠中断事件，例如自发觉醒或呼吸暂停[1]。
睡眠的数量和质量会影响人类健康，睡眠时间和质量不足与癌症、心血管疾病、糖尿病风险等的增加有关[2]。此外，睡眠质量和结构的长期变化还与认知障碍有关，包括痴呆和阿尔茨海默病 [3]。
熬夜后，你觉得的各种身体不适，如头疼、耳鸣、心脏不舒服，可能真不仅仅是错觉或是心理作用，是身体给你释放的信号。举个例子，最新研究表明，6-20% 的细胞蛋白质组是处于昼夜节律控制之下，并随着日常环境循环调节哺乳动物细胞功能[4]。
因此，蛋白质组的昼夜节律调节影响离子稳态，对电活性细胞（如心肌细胞）的生理产生重大影响。若强行高强度工作，通俗的来说会导致内部紊乱。这就为，因突发心律失常的猝死提供了生理层面的有力解释[5]。
所以，害怕了吗？睡眠使我们的身体恢复活力，并能强化身体的几乎每一个系统。夜间睡眠不足通常与白天嗜睡、疲劳、情绪低落、工作效率不高以及其他健康和安全问题有关。那我们真正需要多少睡眠呢？
美国国家睡眠基金会建议 26 至 64 岁的人睡眠时间为 7 至 9 小时，年龄≥65 岁的人睡眠时间为 7 至 8 小时[6]。这虽可作为儿童和成人需要多少睡眠的经验法则，理想的睡眠量仍需因人而异，决定你需要多少睡眠意味着要考虑你的整体健康状况、日常活动和典型的睡眠模式。
图1. 每个年龄段的需要的睡眠时间[6]。
那么关键问题来了，如何获得好的睡眠习惯?
最为重要的一条！
积极的态度，在你的日程安排中优先考虑睡眠。这意味着为你需要合理规划时间，这样工作或社交活动就不会与睡眠相冲突。虽然现在缩短睡眠时间可能很诱人，但这样的牺牲不值得，因为睡眠对于在精神和身体上都处于最佳状态至关重要。
其次，改善睡眠环境/氛围，包括你的卧室环境和与睡眠相关的习惯，可包括：
1.每天坚持相同的睡眠时间表，即使身处周末/假期。
2. 睡前练习放松动作[7]，例如深呼吸，这些练习可以降低心率和血压，减缓和加深呼吸，并增加幸福感，以使其更容易快速入睡。
3. 选择支撑性和舒适性好的床垫，并定期清洗、更换床上用品。
4. 最大限度地减少潜在的灯光和声音干扰，睡前半小时或更长时间与手机和笔记本电脑等电子设备断开连接。
5. 注意监测咖啡因和酒精的摄入量，并尽量避免在睡前几个小时内摄入它们。
最后，保证足够睡眠时间的同时，获得高质量的睡眠更是关键部分，你可以简单地通过第二天自己的反馈来判断，是否能感到精力充沛、神清气爽，从而调节自己的睡眠时间表。但如果你有持续的睡眠问题，仍建议直接寻找专业医生的帮助。
答应我，今晚早睡，不要下次一定。
暂无评论
发表评论